バンコクで大家

タイ携帯SIMの期限延長方法

タイ携帯プリペイドSIMの期限は通常トップアップ(お金をチャージ)すれば延びる。ここではトップアップ以外の方法について記載する。注意点としては、期限延長できるのは、1年間(365日間)まで。

2017年7月23日現在の情報(仮に情報に誤りがあっても責任は取らない)

1. TrueMove H
① 30日間延長
料金 2バーツ(税抜き)
申込番号 *943*30#
② 90日間延長
料金 6バーツ(税抜き)
申込番号 *934*90#
③ 180日間延長
料金 12バーツ(税抜き)
申込番号 *934*180#

2. Dtac
① 30日間延長
料金 2バーツ(税抜き)
申込番号 *113*30*9#
② 60日間延長
料金 4バーツ(税抜き)
申込番号 *113*60*9#
③ 90日間延長
料金 6バーツ(税抜き)
申込番号 *113*90*9#
④ 180日間延長
料金 12バーツ(税抜き)
申込番号 *113*180*9#
※SIMアクティベート後90日以上経っているか、200バーツ以上の利用実績があることが条件。

3. AIS
① 30日間延長
料金 30バーツ(税抜き)
申込番号 *500*9#
※AISでは期限延長のための専用番号はなく、このMaoMaoパッケージに申し込むことにより30日間の延長が可能。

基礎代謝量とトータルのカロリー消費量

わかってるようでよくわからない基礎代謝量(Basal Metabolic Rate)とはいったい何なのか?

基礎代謝量とは、起床後暗い部屋の中で安静にしている状態での代謝量ということらしい。
https://fitfolk.com

誤差が10から20%前後あるものの、この基礎代謝量(安静時代謝量)の計算式は
男性の安静時代謝量 = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) + 5
女性の安静時代謝量 = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) – 161

上記の式で計算すると、体重70キロ、身長174センチ、40歳男性の安静時代謝量は1,592.5kcal

この安静時代謝量にプラスして、日常の生活の中で結局どれだけカロリーを消費するのか?

ほとんど運動をしない人は、安静時代謝量の1.2倍
1週間に1~3日軽めの運動をする人は1.375倍
1週間に3~5日運動をする人は1.55倍
1週間に6~7日激しい運動をする人は1.725倍
運動が仕事の人、肉体労働者は1.9倍
https://www.caloriesecrets.net

上記の係数(倍率)でもなんとなくわかるが、ちょっと迷う面がある。例えば、週に3日の運動だと、1.375倍なのか1.55倍なのか。自分の運動強度は軽いのか普通なのかいまいちはっきりしない。

ハーバードメディカルスクールが各活動について30分間の消費カロリー数を出している。
http://www.health.harvard.edu

ただし、この数値は男女の別も無ければ、身長による違いも無く、単に体重による違いで消費カロリー数を出している。
項目として、Sleeping、Watching TVというのがあり、この2つを足して2で割ったものがほぼ安静時代謝量と仮定すると、体重155ポンド(70.37キロ)で30分間あたり25.5kcal。

上述の安静時代謝量簡易計算式によると、体重70キロ、身長174センチ、40歳男性の1日の安静時代謝量は1,592.5kcal。30分間では33.2kcalとなる。したがって、体重70キロ、身長174センチ、40歳男性の場合、ハーバードメディカルスクールが出している消費カロリーを1.3倍(33.2kcal÷25.5kcal)するとより正確な数値になるのかもしれない。

仮にこの男性が通勤時間往復3時間弱で、昼食時等含めて1時間は歩き、8時間コンピューターを使った座り仕事をして、家に戻ると疲れてテレビを見てるだけの状態だと(ハーバードメディカルスクールの数値をそのまま使用)
睡眠8時間 368kcal
コンピューターを使った座り仕事8時間 816kcal
食事の準備やシャワー1時間 186kcal
テレビ(休憩)2.5時間 140kcal
食事1.5時間 84kcal
徒歩(スーパーでの買い物に相当)1時間 260kcal
電車内や駅で立つ2時間 188kcal
------------------
合計 2042kcal

これを1.3倍すると、2654kcalで、安静時代謝量1,592.5kcalの1.667倍。1週間の内、5日間は1日当たり通勤他で合計1時間は歩いて、電車内や駅で2時間は立っていると考えると妥当な数値に思える。

この男性が土曜日は疲れてほぼ何もしないとすると
睡眠8時間 368kcal
食事の準備やシャワー1時間 186kcal
テレビ(休憩)13.5時間 756kcal
食事1.5時間 84kcal
------------------
合計 1394kcal

これを1.3倍すると、1812.2kcalで、安静時代謝量1,592.5kcalの1.138倍。これも妥当な数値に思える。

そして、怠けてはいけないと日曜日に頑張って運動したとすると
睡眠8時間 368kcal
食事の準備やシャワー1時間 186kcal
ストレッチ0.5時間 149kcal
筋トレ1時間 224kcal
ウオーキング1時間 298kcal
テレビ(休憩)11時間 616kcal
食事1.5時間 84kcal
------------------
合計 1925kcal

これを1.3倍すると、2502.5kcalで、安静時代謝量1592.5kcalの1.571倍。これも妥当な数値に思える。

自分の1日の総カロリー消費量の計算方法
①ハーバードメディカルスクールの数値をベースにする
②ハーバードメディカルスクールの数値は、例えば体重155ポンド(70.37キロ)で考えた場合、一日の基礎代謝量は1224kcalと仮定(Sleeping、Watching TVの2つを足して2で割ったものがほぼ安静時代謝量と仮定)
③体脂肪計や上述の簡易式で得られる自分の基礎代謝量とハーバードメディカルスクールの基礎代謝量(仮定)から係数を求める。例えば、自分の基礎代謝量が1592.5kcalであれば、1592.5kcal÷1224kcal = 1.3
④1日の活動内容を把握し、消費カロリーを計算する
主な活動と1時間あたりの消費カロリー。()内は係数1.3をかけたもの
睡眠 46kcal(59.8kcal)
食事の準備やシャワー 186kcal(241.8kcal)
読む 84kcal(109.2kcal)
コンピューターで作業 102kcal(132.6kcal)
自動車の運転 148kcal(192.4kcal)
立って待つ 94kcal(122.2kcal)
買い物で歩く 260kcal(338kcal)
ストレッチ 298kcal(387.4kcal)
筋トレ 224kcal(291.2kcal)
ウオーキング 298kcal(384.7kcal)
水泳やレスリング 446kcal(579.8kcal)
ビリヤード 186kcal(241.8kcal)
⑤活動内容が不明なものは「食事、テレビ、休憩」として計上する
食事、テレビ、休憩 56kcal(72.8)

2017年7月7日追記
ハーバードメディカルスクールの数値は家事、特にCookingやFood Shopping with cartのカロリー消費が過大評価されているように思える。食品買い付けでのカロリー消費量が意識的に速く歩くウオーキングと似たようなカロリー消費量になるのは疑問。

料理やショッピングのカロリー消費量についてはこちらの記事の方が参考になる。
https://www.thesun.co.uk
イギリスのタブロイド紙ではあるが、ショッピングでのカロリー消費量なんてここに書いてある程度だと思う。こちらの数値は基礎代謝量が除外されているようなので、50~80程度前後足して考える必要がある。

食事の準備やシャワー 186kcal(241.8kcal)
買い物で歩く 260kcal(338kcal)
これらについては
食事の準備やシャワー 123kcal(160kcal)
買い物で歩く 123kcal(160kcal)
とした方が、より実態に近いように思える。

おしっこの観察

うんこを毎日観察し始めたら、便秘気味のうんこの硬さで食物繊維や水分が足りていないようだ。食物繊維については納豆やブロッコリー、アーモンドから十分に摂取しているので水分補給が足りていないのだと思う。

1日にどれだけの水を飲めばいいのか?

調べたらアメリカマヨクリニックのサイトが一番わかりやすかった。
http://www.mayoclinic.org

この記事と以下の記事を読んで私が理解したのは次の通り。
・発汗量等により必要な水分量は違ってくる。
・フルーツや野菜等の食品から約20%の水分を摂取している。
・コーヒー等を含めた飲料から1日1.5リットル以上補給し、おしっこの色が薄い黄色であれば、水分補給は足りている。濃い黄色の場合は水分補給を増やす必要がある。全くの透明であれば水分補給を減らす。
・結局のところ、1日あたり8オンス(約240㏄)のグラスで8杯の水分補給をすればいいと覚えておけば良さそうだ。
・運動をするなら運動の強度に応じて水分補給を増やす必要がある。

これらの記事読んで思ったのが、おしっこの色や臭いで何がわかるのか?

色についてはこちらの記事がわかりやすい。
https://health.clevelandclinic.org

また泡立ちについては日本人医師の説明が最もわかりやすい。
http://www.gohongi-beauty.jp/blog/?p=7999

臭いについてはこちらの記事に記述がある。
http://www.webmd.com


無色透明 水分補給を減らす
淡い麦色 OK
薄い黄色 OK
濃い黄色 OKだが水分補給
ハニー 今すぐ水分補給
茶色 肝臓病の可能性。続くなら受診
赤色系 食品の影響が考えられないなら、腎臓病等の可能性があるので受診
オレンジ 水が足りてないか肝臓病の可能性あり
青色系 たぶんOKだが続くなら受診
紫 こんな色の尿は無い
泡立ち たまの泡立ちなら問題なし。ビールのような細かな泡でなかなか消えないなら腎臓の問題が疑われるので受診

臭い
通常の尿は強い臭いはしない。アスパラガスを食べたり、ビタミンB6の摂取で臭いがすることがある。水分が足りてなく尿が濃い場合にはアンモニア臭がすることもある。強い臭いは尿路感染症、糖尿病、膀胱炎や代謝異常も考えられるので受診。

回数
水分補給量やコーヒー、アルコールを飲んだか等により変わってくるが、通常は8回までの排尿がある。
排尿回数が突然増えた場合は尿路感染症、糖尿病、前立腺肥大の可能性も考えられる。

うんこ見てわかること

血圧であれば上の血圧130超え、下の血圧が80を超えると良くないと決まっててわかりやすいのだが、うんこの場合はどうなのだろうと調べてみた。

1.うんこの回数
週3回以上の便通が正常。一般的には1日1~2回が望ましく、1日おきも正常範囲内。

2.Bristol Stool Chart(ブリストルうんこチャート)
Type 1 固いナッツのようなバラバラうんこ
Type 2 固いナッツのようなうんこがバラバラではなくくっついたイメージ
Type 3 バナナのような形だが固めで表面にひび割れ
Type 4 バナナのような形でソフトでスルッと出てスッキリうんこ
Type 5 柔らかい小さなかたまり
Type 6 ギザギザのフワフワした軟便
Type 7 液体の下痢便

3.うんこの形状からわかることと対処法
Type 1 & Type 2 便秘
対処法: 食物繊維の多い食品(アーモンド、枝豆、納豆)、プロバイオティクス食品(キムチ、良質なヨーグルト)、マグネシウムを含む食品(枝豆、納豆)の摂取。水分を十分に補給する。肝臓を休める。ストレスをためない。運動をする。
Type 3 - Type 5 正常範囲。Type 4がベスト。
Type 6 & Type 7 下痢
対処法: 下痢が続くのは危険。続く場合は受診。

4.うんこの色からわかることと対処法
茶色、こげ茶色 正常なうんこ
黒 食道や胃からの出血が疑われる。2回、3回と黒いうんこが続くなら受診。
緑 下痢の兆候
赤、紫 数日間続くなら受診
灰色、黄色 肝臓か胆嚢に問題あり。受診。

5.細いうんこ
・たまに細いうんこがでるのはたぶん問題なし
・特に鉛筆の細さのうんこには注意。大腸がんも疑われる。
・IBS(Irritable Bowel Syndrome)過敏性腸症候群でも細いうんこの場合がある。
・細いうんこが1週間、2週間と続くようなら受診。

6.うんこ日記をつけるとした場合の項目
①ブリストルうんこチャート(1~7)
②うんこの色: 茶、こげ茶、黒、緑、赤、紫、灰色、黄色
③うんこの直径: えんぴつ並みの太さの場合のみ記録

7.参考にしたサイト
http://www.chemiphar.tv/healthcare/faces/index_03.html
https://draxe.com/poop/
http://www.mayoclinic.org/narrow-stools/expert-answers/faq-20057781

筋トレ Big 3 の具体的内容

座骨神経痛の痛みが増してきて、スクワットとデッドリフトについては高重量を目指すトレーニングは諦めざるを得ない。

高重量を目指すのではなく、レップ数でカバーすることはできないものかとネット検索したら、根拠に基づく記事を発見した。結論として、高重量/低回数と低重量/高回数のコンビネーションが、筋肉増強(筋肉増量+筋持久力)において最も効果的とのこと。
http://www.trainingscience.net/?page_id=471

この記事を参考にして、各トレーニングの重量とレップ数を変更することにした。
1.ベンチプレス
①MAX重量の日
80kg X 5reps
90kg X 4reps
95kg X 3reps
100kg X 2reps
100kg X 2reps
95kg X 3reps
80kg X 6reps
60kg X 15reps
②LIGHT重量の日
80kg X 5reps
90kg X 4reps
60kg X 15reps
60kg X 15reps
③ダンベルプレスの日
腕立て伏せ×10reps
通常のダンベルプレス 24kg×10reps
WWEダンベルプレス 24kg×10reps
通常のダンベルプレス 40kg×7reps
WWEダンベルプレス 40kg×7reps
通常のダンベルプレス 40kg×7reps
WWEダンベルプレス 40kg×7reps
腕立て伏せ×15reps
腕立て伏せ×15reps

2.スクワット
①ゴブレットスクワット
5kg X 10reps
②両手にダンベル持ってのスクワット
35kg X 5reps
35kg X 5reps
45kg X 5reps
45kg X 5reps
③ゴブレットスクワット
17kg X 15reps
17kg X 15reps

3.デッドリフト
60kg X 5reps
70kg X 5reps
75kg X 5reps
80kg X 5reps
80kg X 5reps
60kg X 15reps
60kg X 15reps

完全自分用ストレッチ

前屈して手が全く床に届かない。体がますます固くなっている。筋力付けるだけで無く柔軟性も極めて重要。あせらず地道にストレッチをして柔軟性をつけるしかない。

マット不要
1.屈伸5回
2.足進展+相撲ストレッチ
3.その場歩き1分
4.片足ステップアップ各10回
5.両足ステップアップ1分
6.体を横へ各3回
7.前屈と上体そらし各3回
8.腰回し
9.肩回し
10.首回し
11.腕を胸の前でストレッチ各30秒
12.腕を後ろでストレッチ各30秒
13.腕を上げストレッチ各30秒
14.椅子に片足乗せてストレッチ各30秒

ベッドの上
1.正座して上体を前へ1分
2.首のストレッチ合計30秒
3.上体そらし30秒
4.正座して上体を後ろへ30秒
5.仰向けで腕をストレッチ各30秒
6.仰向けで曲げた脚を抱える30秒
7.仰向けで片足と上体を逆方向にストレッチ各30秒
8.くるぶしをもう一方のももに乗せ、ももを両手で引いてストレッチ各30秒

固いマットの上で
1.お尻で座り足を伸ばしてくるぶしを掴む1分
2.お尻で座り足を曲げ開脚してストレッチ1分

立ち姿勢で
1.屈伸3回

タイ携帯Trueの速度4Mbps使い放題はアメイジング

前回のブログにてタイ携帯各社が速度4Mbps使い放題を始めたことを紹介。
http://bangkokcondo.blog.fc2.com/blog-entry-496.html

Trueの速度4Mbps使い放題30日間プラン、650バーツ = 税込696バーツ(2,273円)を使い始めて5日間経過したので、使い勝手についての感想。一言で言うとアメイジング。

この4Mbpsサービスを使い始める前は、AISの速度1Mbps使い放題7日間プラン、99バーツ = 税込106バーツ(346円)を使っていたが、大きな不満はなかった。困ったことと言えば、Windows他のアップデートで1GBを超えるダウンロードが必要な時や、YoutubeのSky Newsというライブニュースでは頻繁にバッファ中になり、視聴を諦めるしかなかった点。1GBを超えるダウンロードが必要な時はマックススピードで24時間3GB使える49バーツのプランに別途申し込んで対処していた。ライブのSky Newsについては、VOD(ビデオオンディマンド)での視聴は可能だったので大きな問題ではなかった。

それでは、Trueの4Mbpsはどうかと言うと、アンドロイドアプリのアップデート他が今までより速く済むのでやはり快適である。

時間と場所を変えて、タイのパタヤにて速度測定を行ったが、概ね4Mbps以上の速度が出ている。
2017年5月29日21:41 下り4.70Mbps 上り4.05Mbps
2017年5月30日8:27 下り4.32Mbps 上り4.03Mbps
2017年5月30日12:18 下り3.90Mbps 上り4.04Mbps
2017年5月30日23:01 下り4.38Mbps 上り4.17Mbps
2017年5月31日19:15 下り4.30Mbps 上り4.31Mbps
2017年6月2日16:04 下り4.10Mbps 上り4.18Mbps

速度4Mbps出れば、私のような一般人だとほぼ困ることはない。仮にWindowsの1GBを超えるダウンロードがあったとしても、寝てる間にダウンロードが可能だと思われる。

私のインターネット利用で、速度が重要になってくるのはYoutubeとタイのネットフリックス的サービスiFlixだが、VODであれば全く問題なく画質も決して悪くない。また、スカイプ英会話のビデオコールについても全く問題なし。

私が調べた限り、Youtubeのライブニュース(英語)は上述のSky Newsの他にAl Jazeera、FRANCE 24、ABC News(Australia)とThe Young Turksがあるが、The Young Turksを除いては全く問題なかった。The Young Turksについては、きちんとストップウォッチで測定した訳ではないが、感覚的には5分間に1度20秒程度バッファ中になった。許容範囲と言える。

30日間で696バーツ(2,273円)、安定して上下ともに4Mbps出ていることを考えると、アメイジングとの評価が妥当だと思う。
ちなみに、このアメイジングという言葉はタイが観光客誘致のために使っているキャッチフレーズである。

タイ携帯。速度4Mbps使い放題サービス開始

2017年7月22日更新

タイのプリペイド携帯の便利さ、消費者の要望を的確に捉えた商品開発に慣れると、日本の、特に大手3社の解約するのも一苦労な複雑すぎるサービスを二度と使いたいとは思わない。

現在、タイ携帯会社、AISの速度1Mbps使い放題サービスを使っていて、たまにユーチューブがバッファ中になるものの、概ね問題ない。料金は1週間税抜き99バーツ(321円)

最近になって、タイ携帯各社から速度4Mbps使い放題が登場。TruemoveとDtacが先行で、AISは密かに模索中といった感じ。実効速度として4Mbps近く出れば、ユーチューブ等の動画もほぼ問題ないだろうし、ちょっと大きめのダウンロードも夜中の時間帯を利用すれば、問題ないと思われる。
※2017年6月2日追記。AISもついに速度4Mbps使い放題、7日間と30日間を開始。申込番号等の詳細は以下に追記した。

電話局から離れた場所の固定ADSLインターネットより、こちらの速度の方がむしろ早いのではないだろうか。

本日(2017年5月29日)、Truemoveの4Mbpsに申し込んだので、使い勝手については改めてブログに書く予定でいる。

【注意!】以下は2017年7月22日現在の情報。仮に情報が違っていたとしても一切責任は取りません。

1. Truemoveの4Mbps
- 30日間 650バーツ = 税込696バーツ
- TruemoveHへの音声通話が1回あたり60分間までかけ放題
- 申込番号 *900*1993#
- 注意点、最終日については、23時59分59秒で終了。サービス継続の場合は再申込が必要。
http://truemoveh.truecorp.co.th/topping/index_en.html
※2017年7月22日追記
Trueから受け取ったSMSによると、音声通話無しのインターネットのみのプランも開始。
- 30日間 500バーツ = 税込535バーツ
- 申込番号 *900*1704#

2. Dtacの4Mbps
- 30日間 649バーツ = 税込695バーツ
- Dtacへの音声通話が1回あたり60分間までかけ放題
- 申込番号 *104*98*9#
- 注意点、12ヶ月間自動継続。

Dtacには7日間のものもある。
- 7日間 169バーツ = 税込181バーツ
- Dtacへの音声通話が1回あたり60分間までかけ放題
- 申込番号 *104*78*9#
- 注意点、52週間自動継続。
https://www.dtac.co.th/en/prepaid/products/go-no-limit.html

3. AISの4Mbps
AISのサイトではまだ4Mbpsに関する情報は得られないが、タイの掲示板Pantipの情報を頼りにすると、24時間、7日間、30日間のサービスがある。
- 24時間 29バーツ = 税込32バーツ
- 申込番号 *777*7149#
- 2017年5月30日、実際に上記申込番号にて申し込んでみた。速度は下り3.54Mbps、上りは4.7Mbpsだった。
https://pantip.com/topic/36501206?

- 7日間 150バーツ = 税込161バーツ
- 申込番号 *777*7154#
- 注意点、不明。

- 30日間 450バーツ = 税込482バーツ
- 申込番号 *777*7155#
- 注意点、1ヶ月後に再申込が必要。終了時間は申込した時間で終了。
- 2017年6月28日に実際に申し込んでみた。Youtubeやビデオオンデマンドも問題なし。
https://pantip.com/topic/36512698?
http://www.9tana.com/node/ais-4mbps/

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脇腹の脂肪を減らす(食品成分DB)

筋トレとウオーキングだけでなく、食事にも気を使わないと脇腹の脂肪が落ちない。

1. BMIの算出
・72kg ÷ (1.74m X 1.74m) = 23.8
 ※BMIが22だと最も病気になりにくいとされている。
・標準体重は、22 X 1.74 X 1.74 = 66.6kg
・筋肉量等も考慮すると、68~70kgを目標とするのが良さそうだ。2kgの減量が必要で、脂質を抑える必要がある。

2. 減量2kg必要とした場合の必要摂取カロリー
・必要摂取カロリーについての絶対的な公式は無いため感覚的な数字になるが、1日2400kcal程度に抑える。
(タニタの体脂肪計によると基礎代謝量は1650kcal前後。運動強度係数を1.5とすると体重維持に必要なカロリーは2475kcal)
・基礎代謝量の5つの式についてはこちらのサイトを参照
http://bi-diekko-chan.com/diet/7508/
・基礎代謝量に活動量係数をかけて1日の必要摂取カロリーを計算するというのが一般的なようだ。
ほとんど運動せず1.2、週に1~3日軽く運動1.375、週に3~5日運動1.55、週に6~7日激しいスポーツ1.725、きつい肉体労働1.9
https://www.caloriesecrets.net

3. タンパク質、脂質、炭水化物摂取のバランス
・タンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%が良いとされている。
・筋肉量を増やしつつ2kgの減量を目指すため、脂質は20%に抑える。
・タンパク質と炭水化物はグラム数を4倍、脂質は9倍でkcal数になる。仮に1日2400kcalに抑え脂質を20%とすると脂質によって480kcal、グラム数としては53gになる。1920kcalをタンパク質と炭水化物により摂取、グラム数としては480gになる。

4. 必要なプロテインの量
・通常、体重1Kgに対して0.8gのプロテインが必要
・運動をしている人は1.1~1.4g
・筋肉増量中のアスリートで1.5~2g
・自分に当てはめると、72Kg X 1.4 = 100g。1日当たり100gのプロテインが必要
http://www.webmd.com

5. 炭水化物の必要量
・プロテインの2.5~5倍の炭水化物が必要
・自分に当てはめると、480g - 100g = 380g。1日当たり380gの炭水化物が必要

6. 脂質の必要量
・脂質は1gあたり9Kcalのエネルギー量があり取り過ぎると脂肪として蓄えられ肥満につながる
・エネルギーの内、脂肪によるエネルギーが30%を超えると糖尿病や大腸がん他の誘因になる
・脂質には良いものと悪いものがある
【悪いもの】
 - 飽和脂肪酸(肉、チーズ)、悪玉コレステロール(LDL)や中性脂肪を増やす
 - トランス脂肪酸(マーガリン、揚げ物)、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロール(HDL)を減らす
【良いもの】
 - 一価不飽和脂肪酸(アーモンド、オリーブオイル)、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす
 - 多価不飽和脂肪酸(魚)、心疾患のリスクを減らす
・エネルギーの内、20%~30%が望ましい
・自分に当てはめると、脂肪摂取量を20%にするため、上記にて計算済だが1日あたり53gに抑える。

7. 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
この文部科学省のデータベースでいくつかの食品を検索した結果(100g)
【超優良タンパク質食品】
・鶏肉ささみ(焼) タンパク質 27.3g 脂質 1.3g 炭水化物 0
 120.9kcal
・水煮ツナ缶詰 タンパク質 18.3g 脂質 2.5g 炭水化物 0.4g
 97.3kcal
【優良タンパク質食品】
・納豆 タンパク質 16.5g 脂質 1.0g 炭水化物 12.1g
 123.4kcal
・冷凍枝豆 タンパク質 13g 脂質 7.6g 炭水化物 10.6g
 162.8kcal
・卵 タンパク質 12.3g 脂質 10.3g 炭水化物 0.3g
 143.1kcal
【優良タンパク質・脂質食品】
・生さけ タンパク質 20.1g 脂質 16.1g 炭水化物 0.1g
 225.7kcal
・焼さけ タンパク質 25.1g 脂質 20g 炭水化物 0.1g
 280.8kcal
【超優良脂質食品】
・アーモンド タンパク質 20.3g 脂質 54.1g 炭水化物 20.7
 588.8kcal
【炭水化物食品】
・ブルーベリージャム タンパク質 0.7g 脂質 0.3g 炭水化物 43.8g
 180.7kcal
・食パン タンパク質 9.3g 脂質 4.4g 炭水化物 46.7g
 263.6kcal
・ごはん タンパク質 2.5g 脂質 0.3g 炭水化物 37.1g
 161.1kcal
【悪い脂質で避けるべき食品】
・マヨネーズ タンパク質 1.5g 脂質 75.3g 炭水化物 4.5g
 701.7kcal
・ベーコン タンパク質 12.9g 脂質 39.1g 炭水化物 0.3g
 404.7kcal
・チーズ(モッツァレラ) タンパク質 18.4g 脂質 19.9g 炭水化物 4.2g
 269.5kcal
・フレンチフライ タンパク質 2.9g 脂質 10.6g 炭水化物 32.4g
 236.6kcal
【なるべく避けるべき食品】
・ハム タンパク質 13g 脂質 4.2g 炭水化物 7.8g
 121kcal
【野菜と果物も大切】
・生キャベツ タンパク質 1.3g 脂質 0.2g 炭水化物 5.2g
 27.8kcal
・ゆでキャベツ タンパク質 0.9g 脂質 0.2g 炭水化物 4.6g
 23.8kcal
・りんご(皮付き) タンパク質 0.2g 脂質 0.3g 炭水化物 16.2g
 68.3kcal
【その他】
・無糖ヨーグルト タンパク質 3.6g 脂質 3g 炭水化物 4.9g
 61kcal
・調整豆乳 タンパク質 3.2g 脂質 3.6g 炭水化物 4.8g
 64.4kcal
・ミルクチョコレート タンパク質 6.9g 脂質 34.1g 炭水化物 55.8g
 557.7kcal

参考にしたサイト
http://style.nikkei.com/article/DGXDZO76725900W4A900C1MZ4001/
http://sp.skincare-univ.com/article/011868/
http://www.glico.co.jp/navi/e04.html
http://kenkou-tabemono.info/index.php?%E8%84%82%E8%B3%AA
title="http://gooday.nikkei.co.jp">http://gooday.nikkei.co.jp
https://www.ishamachi.com/?p=15839
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2014/021547.php
http://style.nikkei.com/article/DGXLASFK08H1M_Y4A001C1000000?channel=DF140920160927


腰を労わりながら足腰を鍛える

Are Sit Ups Bad for You? The U.S. Military Seems to Think So…とのサイトを読んだら、
「伝統的な腹筋運動は腰痛の原因になるため、米陸軍もSit-upからPlankに移行。Sit-upは腰痛の原因になるだけでなく筋肉がアンバランスに付くので望ましくない。Plankであれば、正しいフォームを守れば安全だし、腰を含めたトータルコア強化になる」的なことが書いてあって、腰痛と筋トレについてあらためて考えさせられた。

腰を労わりながら足腰を鍛えるにはどうしたらいいのかと自分なりに考えた結果、とりあえず次のことを行うことにした。
・Sit-upは今後一切行わない。
・腹筋運動としてはPlankを行う。
・デッドリフトの前にバックエクステンション、レッグエクステンション、レッグカール、ダンベルスクワットにて十分な準備運動を行う。
・使う重量は無理せず正しいフォームをキープできる軽めのものにする。
・上体を起こした相撲デッドリフトを行う。これは、床から.バーベルを持ち上げるという点ではデッドリフトだが、使う筋肉で考えるとデッドリフトというよりむしろスクワット。したがって、目標設定もスクワットの数値を使うことにする。体重72kgであれば、75kgを5回で初級となる。当面はこれを目標とする。現在でも、フォームを無視すれば90kgを5回持ち上げることができるが、余裕をもって正しいフォームをキープするとなると、2017年5月8日現在の重量は60kg。
https://www.youtube.com/watch?v=RAYPotLJECQ&feature=youtu.be
・上記の相撲デッドリフトだけだと、背中と腰の筋肉への刺激が足りない。かといって、床からのコンベンショナルデッドリフトを行うと、腰を痛める危険性が増す。相撲デッドリフトにプラスしてハーフデッドリフトを行えば、太もも、腰、背中をバランスよく鍛えることができると思われる。ハーフデッドリフトの目標としては90kgを5回。今でも無理すれば、この数字はクリアできるが、余裕をもって正しいフォームで行うとなると、2017年5月8日現在の重量は70kg。
https://youtu.be/86CoY4iA_Bk
・デッドリフトを週に2回行いたいとの気持ちを抑え週1回にセーブして、太もも腰背中を十分に休養させる。
・デッドリフトを週1しか行わない代わりに、懸垂とダンベルロウ、Plankとステップアップ(踏み台運動)にて軽めにカバーする。
・高重量は目指さず、正しいフォームが最重要であることを自分自身に何度も言い聞かす。

足腰については、慢性的な腰痛を抱えていることもあって、筋トレ初心者としての筋肉量しかない。上記を守って、あせらず少しづつ目標とする初級に近づけるようにしたい。