バンコクで大家

脇腹の脂肪を減らす

筋トレとウオーキングだけでなく、食事にも気を使わないと脇腹の脂肪が落ちない。

1. BMIの算出
・72kg ÷ (1.74m X 1.74m) = 23.8
 ※BMIが22だと最も病気になりにくいとされている。
・標準体重は、22 X 1.74 X 1.74 = 66.6kg
・筋肉量等も考慮すると、68~70kgを目標とするのが良さそうだ。2kgの減量が必要で、脂質を抑える必要がある。

2. 減量2kg必要とした場合の必要摂取カロリー
・必要摂取カロリーについての絶対的な公式は無いため感覚的な数字になるが、1日2300~2400kcal程度に抑える。
・基礎代謝量の5つの式についてはこちらのサイトを参照
http://bi-diekko-chan.com/diet/7508/
・基礎代謝量に活動量係数をかけて1日の必要摂取カロリーを計算するというのが一般的なようだ。
ほとんど運動せず1.2、週に1~3日軽く運動1.375、週に3~5日運動1.55、週に6~7日激しいスポーツ1.725、きつい肉体労働1.9
https://www.caloriesecrets.net

3. タンパク質、脂質、炭水化物摂取のバランス
・タンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%が良いとされている。
・筋肉量を増やしつつ2kgの減量を目指すため、脂質は20%に抑える。
・タンパク質と炭水化物はグラム数を4倍、脂質は9倍でkcal数になる。仮に1日2300kcalに抑えるとすると、1472kcalをタンパク質と炭水化物で、828kcalを脂質で補うことになる。したがって、タンパク質と炭水化物の摂取量が368gで、脂質の摂取量は1日92gになる。

4. 必要なプロテインの量
・通常、体重1Kgに対して0.8gのプロテインが必要
・運動をしている人は1.1~1.4g
・筋肉増量中のアスリートで1.5~2g
・自分に当てはめると、72Kg X 1.4 = 100g。1日当たり100gのプロテインが必要

5. 炭水化物の必要量
・プロテインの2.5~5倍の炭水化物が必要
・自分に当てはめると、368g - 100g = 268g。1日当たり268gの炭水化物が必要

6. 脂質の必要量
・脂質は1gあたり9Kcalのエネルギー量があり取り過ぎると脂肪として蓄えられ肥満につながる
・エネルギーの内、脂肪によるエネルギーが30%を超えると糖尿病や大腸がん他の誘因になる
・脂質には良いものと悪いものがある
【悪いもの】
 - 飽和脂肪酸(肉、チーズ)、悪玉コレステロール(LDL)や中性脂肪を増やす
 - トランス脂肪酸(マーガリン、揚げ物)、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロール(HDL)を減らす
【良いもの】
 - 一価不飽和脂肪酸(アーモンド、オリーブオイル)、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす
 - 多価不飽和脂肪酸(魚)、心疾患のリスクを減らす
・エネルギーの内、20%~30%が望ましい
・自分に当てはめると、脂肪摂取量を20%にするため、上記にて計算済だが1日あたり92gに抑える。

7. 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
この文部科学省のデータベースでいくつかの食品を検索した結果(100g)
【超優良タンパク質食品】
・鶏肉ささみ(焼) タンパク質 27.3g 脂質 1.3g 炭水化物 0
・水煮ツナ缶詰 タンパク質 18.3g 脂質 2.5g 炭水化物 0.4g
【優良タンパク質食品】
・納豆 タンパク質 16.5g 脂質 1.0g 炭水化物 12.1g
・冷凍枝豆 タンパク質 13g 脂質 7.6g 炭水化物 10.6g
・卵 タンパク質 12.3g 脂質 10.3g 炭水化物 0.3g
【優良タンパク質・脂質食品】
・生さけ タンパク質 20.1g 脂質 1.6.1g 炭水化物 0.1g
・焼さけ タンパク質 25.1g 脂質 20g 炭水化物 0.1g
【超優良脂質食品】
・アーモンド タンパク質 20.3g 脂質 54.1g 炭水化物 20.7
【炭水化物食品】
・ブルーベリージャム タンパク質 0.7g 脂質 0.3g 炭水化物 43.8g
・食パン タンパク質 9.3g 脂質 4.4g 炭水化物 46.7g
・ごはん タンパク質 2.5g 脂質 0.3g 炭水化物 37.1g
【悪い脂質で避けるべき食品】
・マヨネーズ タンパク質 1.5g 脂質 75.3g 炭水化物 4.5g
・ベーコン タンパク質 12.9g 脂質 39.1g 炭水化物 0.3g
・チーズ(モッツァレラ) タンパク質 18.4g 脂質 19.9g 炭水化物 4.2g
・フレンチフライ タンパク質 2.9g 脂質 10.6g 炭水化物 32.4g
【なるべく避けるべき食品】
・ハム タンパク質 13g 脂質 4.2g 炭水化物 7.8g
【野菜と果物も大切】
・生キャベツ タンパク質 1.3g 脂質 0.2g 炭水化物 5.2g
・ゆでキャベツ タンパク質 0.9g 脂質 0.2g 炭水化物 4.6g
・りんご(皮付き) タンパク質 0.2g 脂質 0.3g 炭水化物 16.2g
【その他】
・無糖ヨーグルト タンパク質 3.6g 脂質 3g 炭水化物 4.9g
・調整豆乳 タンパク質 3.2g 脂質 3.6g 炭水化物 4.8g
・ミルクチョコレート タンパク質 6.9g 脂質 34.1g 炭水化物 55.8g

8. 実際の食事に当てはめると
【朝食】
・ごはん175g タンパク質 4.4g 脂質 0.5g 炭水化物 64.9g
・卵60g タンパク質 7.4g 脂質 6.2g 炭水化物 0.2
・納豆50g タンパク質 8.3g 脂質 5g 炭水化物 6.1g
・ゆでキャベツ100g タンパク質 0.9g 脂質 0.2g 炭水化物 4.6g
【昼食】
・食パン100g タンパク質 9.3g 脂質 4.4g 炭水化物 46.7g
・ブルーベリージャム50g タンパク質 0.4g 脂質 0.2g 炭水化物 22g
・水煮ツナ缶詰185g タンパク質 33.9g 脂質 4.6g 炭水化物 0.7g
・ゆでキャベツ100g タンパク質 0.9g 脂質 0.2g 炭水化物 4.6g
【夕食】
・弁当のさけ100g タンパク質 25.1g 脂質 20g 炭水化物 0.1g
・ごはん100g タンパク質 2.5g 脂質 0.3g 炭水化物 37.1g
・生キャベツ100g タンパク質 1.3g 脂質 0.2g 炭水化物 5.2g
【間食】
・アーモンド65g タンパク質 1.6g 脂質 35.2g 炭水化物 13.5
・ミルクチョコレート25g タンパク質 1.7g 脂質 8.5g 炭水化物 14g
・食パン50g タンパク質 4.7g 脂質 2.2g 炭水化物 23.4g
・ブルーベリージャム25g タンパク質 0.2g 脂質 0.1g 炭水化物 11g
・りんご100g タンパク質 0.2g 脂質 0.3g 炭水化物 16.2g

合計 タンパク質 102.8g(22.3%) 脂質 88.1g(19.1%) 炭水化物 270.3g(58.6%)

カロリーは脂質が9倍、タンパク質と炭水化物が4倍なので、2285カロリー

参考にしたサイト
http://www.webmd.com
http://gooday.nikkei.co.jp

腰を労わりながら足腰を鍛える

Are Sit Ups Bad for You? The U.S. Military Seems to Think So…とのサイトを読んだら、
「伝統的な腹筋運動は腰痛の原因になるため、米陸軍もSit-upからPlankに移行。Sit-upは腰痛の原因になるだけでなく筋肉がアンバランスに付くので望ましくない。Plankであれば、正しいフォームを守れば安全だし、腰を含めたトータルコア強化になる」的なことが書いてあって、腰痛と筋トレについてあらためて考えさせられた。

腰を労わりながら足腰を鍛えるにはどうしたらいいのかと自分なりに考えた結果、とりあえず次のことを行うことにした。
・Sit-upは今後一切行わない。
・腹筋運動としてはPlankを行う。
・デッドリフトの前にバックエクステンション、レッグエクステンション、レッグカール、ダンベルスクワットにて十分な準備運動を行う。
・使う重量は無理せず正しいフォームをキープできる軽めのものにする。
・上体を起こした相撲デッドリフトを行う。これは、床から.バーベルを持ち上げるという点ではデッドリフトだが、使う筋肉で考えるとデッドリフトというよりむしろスクワット。したがって、目標設定もスクワットの数値を使うことにする。体重72kgであれば、75kgを5回で初級となる。当面はこれを目標とする。現在でも、フォームを無視すれば90kgを5回持ち上げることができるが、余裕をもって正しいフォームをキープするとなると、2017年5月8日現在の重量は60kg。
https://www.youtube.com/watch?v=RAYPotLJECQ&feature=youtu.be
・上記の相撲デッドリフトだけだと、背中と腰の筋肉への刺激が足りない。かといって、床からのコンベンショナルデッドリフトを行うと、腰を痛める危険性が増す。相撲デッドリフトにプラスしてハーフデッドリフトを行えば、太もも、腰、背中をバランスよく鍛えることができると思われる。ハーフデッドリフトの目標としては90kgを5回。今でも無理すれば、この数字はクリアできるが、余裕をもって正しいフォームで行うとなると、2017年5月8日現在の重量は70kg。
https://youtu.be/86CoY4iA_Bk
・デッドリフトを週に2回行いたいとの気持ちを抑え週1回にセーブして、太もも腰背中を十分に休養させる。
・デッドリフトを週1しか行わない代わりに、懸垂とダンベルロウ、Plankとステップアップ(踏み台運動)にて軽めにカバーする。
・高重量は目指さず、正しいフォームが最重要であることを自分自身に何度も言い聞かす。

足腰については、慢性的な腰痛を抱えていることもあって、筋トレ初心者としての筋肉量しかない。上記を守って、あせらず少しづつ目標とする初級に近づけるようにしたい。

バーベルメインの筋トレ

前回のブログで、バーベルがある場所での筋トレは次のように行うと決めた。
1日目 相撲デッドリフトとハーフデッドリフト(レッグカール&エクステンション、およびプルスルーでウオームアップ)
2日目 ベンチプレス(インクラインダンベルプレスでウオームアップ)
3日目 バイセプスカールとショルダープレス
4日目 懸垂とダンベルロウ(スタンディングケーブルロウでウオームアップ)
5日目 腹筋(Plank)とステップアップ
6日目 ベンチプレスとバイセプスカール(インクラインダンベルプレスでウオームアップ)
7日目 休み

バーベルが無い場合はダンベル中心の筋トレになる。
1日目
・Goblet スクワット(大腿四頭筋)
https://youtu.be/NIrcxSkwui8
・ダンベルスクワット(脊柱起立筋、大腿四頭筋 )
https://www.youtube.com/watch?v=v_c67Omje48
 ダンベルスクワットの目標 62kgを5回(体重72kgでバーベルスクワット103kgを5回が中級レベル。ダンベルの場合、握力他も必要なので、バーベルの60%程度だが、正しいフォームを心がければ十分な効果が期待できる)
2日目
・腕立て伏せ
・ダンベルプレス2種類(大胸筋)
https://www.youtube.com/watch?v=cDtlU31gAlM
https://www.youtube.com/watch?v=hHJTABdRmhY
 ダンベルプレス目標 38kgを5回(中級)
・筋トレばねによるバタフライ(大胸筋)
3日目
・バイセプスカール3種類(上腕ニ頭筋)とショルダープレス
https://www.youtube.com/watch?v=8d2we4UqOSs
https://www.youtube.com/watch?v=0AUGkch3tzc
https://www.youtube.com/watch?v=ykJmrZ5v0Oo
https://youtu.be/B-aVuyhvLHU
 バイセプスカール目標 22kgを5回(中級)
 ※バイセプスカールは振り子のような反動を使うか否かで挙げられる重量は全く違ってくる。肘を固定させた場合の目標としては15kg 5回で十分と思われる。
4日目
・ローイング(広背筋)
https://www.youtube.com/watch?v=AoVUk_kfCIE
・エキスパンダー(広背筋)
https://www.youtube.com/watch?v=LKKxpjx1YjE
5日目
・Plank(腹筋)
https://youtu.be/TvxNkmjdhMM
・Goblet スクワット(大腿四頭筋)
6日目
・腕立て伏せ
・ダンベルプレス2種類(大胸筋)
・筋トレばねによるバタフライ(大胸筋)
・バイセプスカール2種類(上腕ニ頭筋)
7日目 休み

筋トレ重量の標準がわかるサイトはこちら
http://strengthlevel.com/strength-standards


英語の例文調べるなら Ludwig

weblio英和和英辞典でも例文を調べることができるが、お固い内容だったり、ぎこちなく感じたりでしっくりこないことがある。

こんな状況では Ludwig で例文を確認するのがいい。

例えば、almost the same as を上記2つのサイトで調べた。
weblio で出てきた上から3つの例文
・- - 205 cm x 305 cm (almost the same as that of the original picture)
・Ryugi means almost the same as "Ryuha" (school).
・a state of being almost the same as the average year

Ludwig で出てきた上から3つの例文
・Their facial structure was almost the same as mine, or maybe just like mine.
・Other than that, everything remains almost the same as it was before the revolution.
・The resuscitated village looks almost the same as the organic one.


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効率的に美しい体を手に入れる

最近また筋トレ熱が復活し、毎日筋トレしたくてしょうがない。しかし、この気持ちを抑えて効果的にトレーニングをしなくてはいけない。

筋トレの目的としては美しい体を手に入れて健康維持すること。最近よく筋トレのユーチューブを見るが、デッドリフトで400キロとかの人は土偶みたいな体つきで、正直言って醜い。あんな体じゃ、トイレットペーパーを使うだとか、危険を察知してダッシュで逃げるとか日常生活で必要とされる行為ができないのではと思う。

私が目指すのはタイの日常生活で役立つ美しい体つき。例えば、酔っ払いに絡まれて1~2発殴られてもなんとか持ちこたえて、ダッシュで逃げられるような体つき。

検索したら「筋トレを毎日してもいい?」との記事が見つかった。
この記事に超回復に関する記述があり、筋肉の部位により回復に要する時間が異なるとのこと。
「一般的にハードなトレーニングは毎日行うことは推奨されません。
なぜハードなトレーニングを毎日行うことはまずいのでしょうか。

その理由は、この超回復期間にトレーニングを行うと、回復できないままにさらに筋肉が損傷し、回復できずに筋肉はどんどん損傷し、その部位は一種の怪我状態になってしまうから。
成長の逆に、まったく筋肉が増強されない、やればやるほど筋肉が衰えるマイナススパイラルに陥ってしまう」

そして、筋肉の部位により回復に必要な時間が違うとのこと。
1日間 (24時間)  毎日OK
腕と腹まわりの筋肉 前腕・腹筋
2日間 (48時間)  1日開ける
肩まわりの筋肉 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・僧坊筋
3日間 (72時間)  2日開ける
背中と胸の筋肉 広背筋・胸筋
4日間 (96時間)  3日開ける
太ももと腰まわりの筋肉 大腿・脊柱起立筋

現在行っている筋トレにつき、どの筋肉が鍛えられるのかを調べた。
1. 相撲デッドリフト(スクワット的要素が大きい)
・デッドリフト 広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
・スクワット 大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋
2. レッグカール(相撲デッドリフトのウオームアップ目的で20キロで実施)
ハムストリングス
3. レッグエクステンション(相撲デッドリフトのウオームアップ目的で20キロで実施)
大腿四頭筋
4. 懸垂
広背筋、大円筋
5. ベンチプレス
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
4. バイセプスカール
上腕二頭筋
6. 腹筋台を使った腹筋(腰に負荷をかけないよう背中を伸ばし切らず丸めた状態で行う)
腹筋

相撲デッドリフトと懸垂、ベンチプレスとバイセプスカールでは鍛えられる筋肉が重なっている。したがって、トレーニングとしては3つのグループに分けるのが良さそうだ。
相撲デッドリフトと懸垂、ベンチプレスとバイセプスカール、腹筋

これら3つのグループの筋トレが回復に要する時間
1. 相撲デッドリフトと懸垂 (3日間開ける)
・広背筋 2日開ける
・脊柱起立筋 3日開ける
・大腿四頭筋 3日開ける
2. ベンチプレスとバイセプスカール (2日間開ける)
・大胸筋 2日開ける
・上腕二頭筋、上腕三頭筋 1日開ける
3. 腹筋台を使った腹筋 (毎日可能)
・腹筋 毎日OK

私の弱点は背中と下半身なので、相撲デッドリフトと懸垂の効果を最優先で考えてトレーニング。
1日目 上体を起こしてスクワット的な相撲デッドリフトとコンベンショナルフォームによるハーフデッドリフト(レッグカール&エクステンションとプルスルーでウオームアップ)
 相撲デッドリフトの目標 121kgを5回(体重72kgでの中級) 2017年4月28日現在、87kg 5回
 ※現在、慢性的な腰痛があることと、相撲デッドリフトはスクワット的要素があることを考えると、スクワットの中級103kg 5回を目標にするのが現実的かもしれない。
http://bangkokcondo.blog.fc2.com/blog-entry-489.html
https://www.youtube.com/watch?v=7Acb4kkLmwk
2日目 ベンチプレス(インクラインダンベルプレスでウオームアップ)
 ベンチプレスの目標 114kgを1回(上級) 2017年4月30日現在、100kg 2回
https://youtu.be/07Bcqtib4FM
3日目 バイセプスカール(オルタナティブ、2つ同時、太ももで肘を固定して1つづつ)とショルダープレス
https://youtu.be/8d2we4UqOSs
https://youtu.be/ykJmrZ5v0Oo
https://youtu.be/0AUGkch3tzc
https://youtu.be/lfb3ffbrd4Q
4日目 懸垂とダンベルロウ(スタンディングケーブルロウでウオームアップ)
https://www.youtube.com/watch?v=-koP10y1qZI
https://youtu.be/VS6OKT0YXos
5日目 腹筋(Plank)とステップアップ
https://youtu.be/TvxNkmjdhMM
https://youtu.be/HOQefIG_TzQ
6日目 ベンチプレスとバイセプスカール(インクラインダンベルプレスでウオームアップ)
7日目 休み
これの繰り返しが現時点では最も効果的と思われる。

各筋トレの標準ウエイトに関するサイトはこちら
http://strengthlevel.com/strength-standards

almost, almost all, most

スカイプ英会話のアメリカ人の先生から日本人は almost と most を混同しているとの指摘。

スカイプレッスンの中で次の英文を送り、添削してもらったところ、almost はおかしいとの指摘。
There is a forum about Thailand.
In the forum, a man wrote "The price used to be 2,000 baht in Bangkok. But it has been raised dramatically because of the Japanese. Now we have to pay 3,000 baht. It's insane."
I don't remember correctly but he wrote almost the above. この almost はおかしいとの指摘。
I think the meaning of "the Japanese" in this sentence is "Japanese men who are willing to pay a lot of money for the service."
スカイプ先生によると、ここでは almost では無く、most of を使った方が良いとのこと。
I don't remember correctly but he wrote most of the above.

もし、almost を使うのであれば、「私が書いたことは almost 彼が書いたことです」的言い回しになるとのこと。
The above is almost what he wrote. ならいいのかな?
次回のレッスンにて確認予定。
2017年4月29日のレッスンで確認したところ、
私が書いた不自然な英文、I don't remember correctly but he wrote almost the above. を almost を使って、自然な英語に書き換えると、I don't remember correctly what he wrote, but it's almost the same as the above. になるとのこと。

スカイプレッスンでの指摘を受け、almost と most につき大まかに調べた。

almost は副詞で、nearly = not completely との意味。スカイプ先生から指摘のあった almost と most を混同するとの問題の最も簡単な解決方法は、almost の使用を封印して nearly を使う。

以下の例文のように almost の後に名詞(代名詞)が続くと、私は almost は形容詞では?と混乱するが、nearly に言い換え可能かで考えると、nearly で言い換えても不自然ではないから副詞だと気付く。
It's almost time to go home.
Pigs can eat almost anything.
I know almost everyone here.
Almost everything was destroyed in the tsunami.

そもそも、anything や everything を修飾する場合、形容詞は前ではなく後に来る。
If you hear anything new from him, please let me know.
Tell me everything important about it.

most は形容詞なので、名詞の前に付いて名詞を修飾する。
Most cars have four doors.
Most people would like to be rich.
I have been to most countries in Europe, but not all.

面白いのは、上記の most の例文は almost all で言い換えが可能ということ。
Almost all cars have four doors.
Almost all people would like to be rich.
I have been to almost all countries in Europe, but not all.

ただし、almost all は100%に近い感じで、9割以上? most だと8割前後以上?

スカイプレッスンで指摘のあった most の使い方は形容詞としてではなく、代名詞としての使い方。
Most of my friends can speak English.
I spent most of the $100 you gave me. I've got about $15 left.
Some people like to make trouble, but most just want a quiet life.

参考にしたサイト
https://www.englishclub.com

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相撲デッドリフトを頑張る

ユーチューブでデッドリフトを見てたら、どう見ても弱そう、人類最弱女子としか思えない体重49.5キロの日本女性が73.5キロのデッドリフトを9回やっててショック。73.5キロを9回、今の私には無理。

筋トレの実力測定ができる、http://strengthlevel.com/ に彼女の数値を入力したところ、推定マックス値は94.5キロで上位23%に入る中級とのこと。因みに私は下位10%に入る初心者。

なんでこんな弱そうな女に負けるのか?吉田沙保里みたいなのであれば負けて当たり前だが...。鍛えるぞ魂に火がついた。

打倒、人類最弱女子を目標にデッドリフトについて調べたところ、デッドリフトには大きく2つある。従来のデッドリフトと相撲デッドリフト。

デッドリフトのWikipediaによると、相撲デッドリフトは腰痛持ちにはいいかも的なことが書いてある。
Weightlifters with a history of back injuries may find that sumo deadlifts are a viable alternative.

従来のデッドリフトが使う筋肉は、
The deadlift is a compound movement that works a variety of muscles groups:
The grip strength (finger flexors) and the lower back (erector spinae) work isometrically to keep the bar held in the hands and to keep the spine from rounding.
The gluteus maximus and hamstrings work to extend the hip joint.
The quadriceps work to extend the knee joint.
The adductor magnus works to stabilize the legs.
Core musculature remains braced to stabilize the spine.
ということで、胸筋以外の全ての筋肉を使うイメージ。

それでは、相撲デッドリフトはというと、
Compared to conventional deadlifts, the Sumo deadlift puts more emphasis on the glutes, hamstrings, hips, quads, and traps with less of an impact on spinal erectors and the posterior chain.
太ももやお尻により効果があり、腰や背中には優しいということのようだ。

太ももというと、スクワットで鍛えるとのイメージがある。スクワットで鍛えられる筋肉はWikiによると、
Primary muscles
Gluteus maximus (glutes), quadriceps (quads)[2]
Secondary muscles (synergists/stabilizers)
Erector spinae, transverse abdominus, gluteus medius/minimus (abductors), adductors, soleus, gastrocnemius, hamstrings[2]
プライマリーマッスルを見ると、相撲デッドリフトと同じ。

確かに、こちらのユーチューブを見ると、スクワットと相撲デッドリフトの動きには共通点が多く、鍛えられる筋肉も重なる部分が多いだろうと想像される。
https://youtu.be/tGT0IuNlDIQ

相撲デッドリフトはCheatingだと言う人もいるようだが、決してそうではない。もし相撲デッドリフトがCheatingなら、筋トレの時に腰に巻くベルトもCheatingだ。

高重量を上げきった人が手を離してバーベルを床に落下させるが、床に静かに置こうとすると腰を痛める可能性があるらしい。これと同じで、相撲デッドリフトの選択はCheatingではなく怪我を防いでいるにすぎない。胴が長い人が従来のデッドリフトを行なうと、てこの原理により異常な高負荷が腰にかかり怪我をする。相撲デッドリフトは腰への負荷が軽減されるので、胴が長い人に向いている。

従来のデッドリフトにするか相撲デッドリフトにするかは次の2つの要素によって決まる。
①腰を怪我して不安が残る人は相撲デッドリフト
②胴が長く手が短い人は相撲デッドリフト

②の胴が長く手が短い人には従来のデッドリフトが向いてない理由は公園のシーソーを思い浮かべれば容易に理解できる。胴が長いということはてこの原理により、支点である腰により大きな負荷がかかり腰を痛めやすい。また、手が短いということはより大きく上体を動かす必要があり、腰に余分に負荷がかかる。

相撲デッドリフトでは上体の前傾具合が垂直に近くなるので、支点である腰への負担が少なくて済む。

胴が長く手が短い人は相撲デッドリフトであっても十分に腰を鍛えることができるということだと思う。逆に胴が短く手の長い人が相撲デッドリフトをしても腰を鍛えることはできない。

体型の違いによりどちらのデッドリフトが向いているかについてはこちらのユーチューブが参考になる。
https://youtu.be/pOcraX2jCWo

私は腰痛持ちで胴が長い。ということは、相撲デッドリフト。従来のデッドリフトだと腰への負担が大き過ぎて私には向いていない。今現在の筋トレで腹筋、懸垂、ブリッジもやっているので、相撲デッドリフトで十分だと思う。

相撲デッドリフトとスクワットでは使う筋肉が重なるので、レッグカールとレッグエクステンションで補えば、スクワットもやらなくていいというのが私の結論。(そもそもスクワット用のラックが我が家にないので、いずれにせよスクワットは自宅ではできない)

上記の筋トレに加えて、アームカールとベンチプレスもやっているので、ほぼ全身鍛えられていると信じたい。

肝心の相撲デッドリフトの正しいフォームについてはこちらのユーチューブが参考になる。
https://youtu.be/d5eGGZXb0Is
https://youtu.be/uAIxIbI9URI
https://www.bodybuilding.com

【参考】日本語のユーチューブ
https://youtu.be/vfQTn7OC7FQ
https://youtu.be/RAYPotLJECQ

相撲デッドリフトのやり方
1. Setup
①持ち上げる時にすねが垂直になる足幅
②つま先の外側への開き方は人それぞれだが概ね45度
③手はまっすぐ下ろす
④肩甲骨(乳首の少し上あたり)がバーの真上(これにより、自然とヒップの重心は膝より高い位置にくる)
⑤背中を丸めず、手を伸ばす
2. Execution
①大きく息をして、バーをすねに近づけることを意識
②猫背にならないように背中を緊張させる
③相撲デッドリフトでは、床を押すと言うより、床を両サイドに引き離すようなイメージでバーを持ち上げる
④バーが床を離れ膝上に来たら、お尻の筋肉を絞り込むようにしてヒップを前に出す
3. Locking out
①しっかりと直立する
4. Lowering
①お尻の筋肉の緊張を解きヒップを後方へ
②持ち上げたのと同じ軌道で床に置く(床への置き方はあまりにもゆっくりで静かに置くと腰を痛める原因になるので注意)

相撲デッドリフトにはスタンスの狭いセミ相撲デッドリフトもある。相撲デッドリフトと従来のコンベンショナルデッドリフトのいいとこ取り的要素があるらしい。

これは我が家のホームジムにはピッタリだと思った。相撲デッドリフトの解説に使われるバーベルはオリンピックバーベルという220cmのものらしく、ホームジムのものより随分長い。ウエイト間の長さも違うようでホームジムのバーベルでスタンスを思いっきり広く取ると、バーベルを下ろす時にちょっと体が揺れるとつま先にウエイトを置いてしまうのではとの恐怖感がある。セミ相撲デッドリフトだとスタンスが狭く、そういった恐怖感がない。

ということで、セミ相撲デッドリフト
https://youtu.be/tTSwAhfx2Pc
1. Stance & Setup
- Heels slightly wider than shoulders
- Toes turned out roughly 45 degrees
- The arms are both straight and vertical
- The spine is neutral ... "Back is flat"
- The shin bones are nearly vertical
- Shoulders are directly above the bar
- The shoulders are higher than hips. And the hips are higher than the knees
- The bar is directly against the legs
2. Execution
- Abdomen is pressurized and braced. Spine is locked into neutral and stays neutral at all times
- Elbows stay locked at all times
- Shoulders and hips rise together as one unit
- Controlled pause at the top and bottom

相撲デッドリフトの目標としては、
・60キロでフォーム修得
・その後80キロ5回、90キロ5回、100キロ5回

ちなみに、100キロ5回で、推定マックス値は112.5キロになり、初心者を脱して初級になる。


懲りずに超ミニワイヤレスキーボード購入

折りたたみ式ブルートゥースキーボードを購入して後悔したばかりだが、今度は超ミニワイヤレスキーボードを購入。実際のところこんなもの必要としてないが、便利なのかどうか試してみたくなり購入した。

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折りたたみ式ブルートゥースキーボードよりこちらの方が手が疲れないが、USBドングルを使ったワイヤレスの転送速度に問題があるようで、しっかりとキーボードを押しているにも関わらず文字が反映されない場合がある。

これの活用方法はないものか?

ちゃんと押した通りに文字が反映してくれれば、ソフトキーボードよりこちらの物理キーボードの方が楽な面があるのだが、文字が反映しないことが多々あり、こちらが楽とは言い切れない。またバッテリーの減りも速い。
ただ、ソフトキーボードだと、特に画面を横置きにした時に画面の半分を覆ってしまうので、サイトによっては、このゲームコントローラーのようなミニキーボードが役立つかもしれない。

良い点を無理矢理書くと、次のような点がある。
・軽い
・450バーツ(1,460円)とお手頃価格だったので道具として雑に扱える
・USBによるワイヤレス接続なので、ブルートゥースのようなペアリングが不要

とりあえず6インチのスマホとともに持ち歩いて、ちょっとしたブログ記事を書く時に活用することにしよう。

パタヤでマッサージやバーに行くと、300バーツ、600バーツと飛んでいくので、このキーボードで2〜3日遊ぶこと(頭の体操)ができれば、元は取れたと言える。

It is worth it. ってなんか変だと思うが

スカイプ英会話で髭脱毛の話しになり、髭を剃るのに10分かかるから、1年間で60時間。4万円で髭脱毛できるなら、It is worth. と私が言ったところ、It is worth it. の方が一般的との指摘。

worth は価値があるとの形容詞。形容詞の後に it が続くのはおかしいと思い、本当に It is worth it. と言うの?と聞き返したら、そうだとのこと。

絶対におかしいと思いレッスン後にケンブリッジ辞書で調べたら、確かに worth it と載っている。
worth it
enjoyable enough or producing enough advantages to make the necessary effort, risk, pain, etc. seem acceptable:

そして例文として、
It was a long climb to the top of the hill, but it was worth it for the view from the top.
After the plastic surgery I had two black eyes and my face was very swollen. But I knew it would be worth it.

It+be動詞+形容詞+it なんて文があるのかと驚き。
It is important it. とか It is valuable it. とは言えないと思うので、It is worth it. は例外と考えたほうがよさそうだ。

ルミナス英和辞典を見たら、
「この worth は、名詞または動名詞の目的語をとり、述語的に用いられる」とのこと。

形容詞だけど述語的。哺乳類だけど魚のように泳ぐイルカのようなものだと思う。

折りたたみのブルートゥースキーボードを買ったことを後悔

バンコクMRTプララマ9駅直結のフォーチューンタウンで中国製のブルートゥースキーボードを1,350バーツ(4,400円)で買ったが、買ったことを後悔。

速く打とうとしても、シリコン製?(柔らかいゴム?)のキータッチが重すぎて速く打てない。これなら、わざわざハードのキーボードを使わなくてもスマホのソフトキーボードで入力した方が早いだろうと思わせる。実際そうだと思う。

何しろかなりしっかりと押さなくてはいけないので指、腕が疲れる。頭にきてキーボードを何度かげんこつで叩いたがそれでも壊れなかった堅牢性?は評価すべきかもしれない。いくら2つ折りにしての携帯性に優れていても肝心のキーの打ちやすさがこれでは全くお話にならない。

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ということで、携帯性に優れたブルートゥースキーボードの購入を考えている人もいると思うが、キーボードを購入する前に実際に試してみることをおすすめする。というか、試すまでもなく、キーがシリコン(柔らかいゴム)でできたものは買わない方がいいと思う。

ここの評価を読んでたらこんなもの買わなかったのにと馬鹿な自分が腹立たしい。ああ、ああ、ただただ後悔。
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/