バンコクで大家

スクワット用ラック無しでバーベルスクワット

ホームジムとしてベンチプレスは買ったが、スクワット用ラックはない。16畳の部屋にスクワットラックを置くとさすがに存在感が大き過ぎるので買うのを躊躇している。仕方なく、スクワットはダンベルスクワットをしていたが、ダンベルスクワットだと最大重量が50キロ弱で太ももに効いている感覚がなかった。

スクワットの代用につき調べていたら、Jeffersonスクワットを発見。バーベルを斜めにまたいで行うスクワットでラックは不要。Youtubeによる説明、やり方はこちら
https://www.youtube.com/watch?v=axe8DKEDCOs

脚を開く幅は人により好みがわかれるようで、私は肩幅より少し広めがやりやすい。足の開き方も人により、片方はバーと平行でもう一方はバーと直角と言う人もいればそうでない人もいる。人それぞれの好みにより若干違ってくるようだ。また、最後に上体を正面に向かせるか否かも人により様々。共通しているのは上体を起こして行うという点のみ。

難しいことは考えず、バーベルを概ね斜め45度にまたいで、自分の膝や腰に違和感を感じない脚の幅、足の開き方をまずは軽い重量で練習して探すしかない。そして、後脚より前脚に負荷がかかるようなので、脚を入れ替えて行う。

Jeffersonスクワットの利点に関し詳細に書かれてあるサイトはこちら
https://barbend.com/jefferson-squat/

Jeffersonスクワットの利点(上記サイトに書かれてあったこと、および追記)
・スクワット用ラック不要
・太ももとお尻の筋肉強化
・バーベルが回るのを防ぐことによるコア強化。実用的腹筋強化
・上体を起こして行うので腰痛持ちでもOK
・太ももは床と平行で十分なので膝に優しい
・通常のスクワットの代用としてメインで行うのもあり(高重量を扱うことも可能)

このサイトによると、必要以上に深くしゃがみこんでも意味がないとのこと。
Generally speaking, the top of the thighs should be parallel to the floor, or slightly lower. Too deep of a squat may limit the emphasis on the quads, therefore be conscious of your depth and positioning.

日本人によるスクワットの筋トレユーチューブを見てたら「スクワットで深くしゃがまないのはずるい」みたいなことを言ってたが、深くしゃがむスクワットを何回も繰り返すと膝を痛めると思う。意味もなく深くしゃがみこんで膝を痛めるのは馬鹿げていると思う。

タイ Dtac 1 Mbps & 4 Mbps 使い放題

2ヶ月ほど前に「タイ携帯。速度4Mbps使い放題サービス開始」とのブログを書いたが、ごちゃごちゃ書き過ぎたので、Dtacに絞ってシンプルに書き直し。
http://bangkokcondo.blog.fc2.com/blog-entry-496.html

2017年7月28日現在の情報

1.速度 1 Mbps 使い放題
1日間 29バーツ 申込番号 *104*67*9#
7日間 119バーツ 申込番号 *104*77*9#
 - 52週間自動継続
30日間 449バーツ 申込番号 *104*97*9#
 - 12ヶ月間自動継続
※上記全てDtacへの無料通話付(1回あたり60分間まで)

2.速度 4 Mbps 使い放題
7日間 169バーツ 申込番号 *104*78*9#
 - 52週間自動継続
30日間 649バーツ 申込番号 *104*98*9#
 - 12ヶ月間自動継続
※上記全てDtacへの無料通話付(1回あたり60分間まで)

上記料金に7%の消費税が加算される。2017年7月28日現在、649バーツは約2,170円。
1日間のサービスについては自動継続されないので、引き続き利用の場合は再申込が必要。Dtacの場合、サービス終了時間は深夜23時59分。7日間のサービスは52週間自動継続。30日間は12ヶ月間自動継続。

AIS の速度 1 Mbps & 4 Mbps & 6 Mbps
http://bangkokcondo.blog.fc2.com/blog-entry-505.html

Truemoveh の速度 1 Mbps & 4 Mbps
http://bangkokcondo.blog.fc2.com/blog-entry-506.html

タイ Truemoveh 1 Mbps & 4 Mbps 使い放題

2ヶ月ほど前に「タイ携帯。速度4Mbps使い放題サービス開始」とのブログを書いたが、ごちゃごちゃ書き過ぎたので、Trueに絞ってシンプルに書き直し。
http://bangkokcondo.blog.fc2.com/blog-entry-496.html

2017年7月28日現在の情報

1.速度 1 Mbps 使い放題
7日間 100バーツ 申込番号 *900*1973#
30日間 300バーツ 申込番号 *900*1974#

2.速度 4 Mbps 使い放題
30日間 500バーツ 申込番号 *900*1704#
※この 4 MbpsはTrueからSMSを受け取った情報だが、短期キャンペーンの可能性もある。
rps20170729_072216.jpg
上記が短期キャンペーンの場合はTrueへの無料通話(1回あたり60分間まで)付のこちら
30日間 650バーツ 申込番号 *900*1993#

上記料金に7%の消費税が加算される。2017年7月28日現在、500バーツは約1,670円。
何れも自動継続されないので、引き続き利用の場合は再申込が必要。Trueの場合、終了時間は深夜23時59分。例えば、7日間のサービスに7月1日の朝9時に申し込んだとすると、7月7日の23時59分で終了となる。

AIS の速度 1 Mbps & 4 Mbps & 6 Mbps
http://bangkokcondo.blog.fc2.com/blog-entry-505.html

Dtac の速度 1 Mbps & 4 Mbps
http://bangkokcondo.blog.fc2.com/blog-entry-507.html

タイ AIS 1 Mbps & 4 Mbps & 6 Mbps 使い放題

2ヶ月ほど前に「タイ携帯。速度4Mbps使い放題サービス開始」とのブログを書いたが、ごちゃごちゃ書き過ぎたので、AISに絞ってシンプルに書き直し。
http://bangkokcondo.blog.fc2.com/blog-entry-496.html

2017年8月27日現在の情報

1.速度 1 Mbps 使い放題
7日間 99バーツ 申込番号 *777*7098#
30日間 300バーツ 申込番号 *777*7153#

2.速度 4 Mbps 使い放題
24時間 29バーツ 申込番号 *777*7149#
7日間 150バーツ 申込番号 *777*7154#
30日間 450バーツ 申込番号 *777*7155#

3.速度 6 Mbps 使い放題
24時間 34バーツ 申込番号 *777*7209#
7日間 189バーツ 申込番号 *777*7210#
30日間 550バーツ 申込番号 *777*7211#

上記料金に7%の消費税が加算される。2017年7月28日現在、450バーツは約1,500円。
何れも自動継続されないので、引き続き利用の場合は再申込が必要。他社の場合深夜24時で終了となるが、AISの場合は申し込みした時刻にて終了となる。例えば、7日間のサービスに7月1日の朝9時に申し込んだとすると、7月8日の朝9時で終了となる。

Truemoveh の速度 1 Mbps & 4 Mbps
http://bangkokcondo.blog.fc2.com/blog-entry-506.html

Dtac の速度 1 Mbps & 4 Mbps
http://bangkokcondo.blog.fc2.com/blog-entry-507.html

腹囲の基準は3種類

日本の健康診断における腹囲のメタボ(メタボリックシンドローム)判断の基準は、男85cm未満、女90cm未満。腹囲の測定方法は、へその位置でメジャリングテープを肉に食い込まない程度にしっかり密着させて測る。

この基準に対しては、厳し過ぎる、身長が考慮されていないとの批判があり、身長の半分との基準もある。身長が174cmの人であれば、87cm未満であればOKとなる。

こちらのサイトにて腹囲の正しい測定方法のビデオがダウンロードできる。
http://www.nih.go.jp/eiken/nns_video/fukui.wmv

アメリカのマヨクリニックによる基準としては、白人男性102cm未満、白人女性88cm未満、日本人男性90cm未満、日本人女性80cm未満となる。世界中の60万人のデータを調べたところ、ウエストサイズの大きい人は早死傾向にあるとのこと。

このアメリカの基準の場合、ウエストサイズということで、へそとあばら骨の中間を測定するものと思われる。
https://beta.theglobeandmail.com


タイ携帯SIMの期限延長方法

タイ携帯プリペイドSIMの期限は通常トップアップ(お金をチャージ)すれば延びる。ここではトップアップ以外の方法について記載する。注意点としては、期限延長できるのは、1年間(365日間)まで。

2017年7月23日現在の情報(仮に情報に誤りがあっても責任は取らない)

1. TrueMove H
① 30日間延長
料金 2バーツ(税抜き)
申込番号 *943*30#
② 90日間延長
料金 6バーツ(税抜き)
申込番号 *934*90#
③ 180日間延長
料金 12バーツ(税抜き)
申込番号 *934*180#

2. Dtac
① 30日間延長
料金 2バーツ(税抜き)
申込番号 *113*30*9#
② 60日間延長
料金 4バーツ(税抜き)
申込番号 *113*60*9#
③ 90日間延長
料金 6バーツ(税抜き)
申込番号 *113*90*9#
④ 180日間延長
料金 12バーツ(税抜き)
申込番号 *113*180*9#
※SIMアクティベート後90日以上経っているか、200バーツ以上の利用実績があることが条件。

3. AIS
① 30日間延長
料金 30バーツ(税抜き)
申込番号 *500*9#
※AISでは期限延長のための専用番号はなく、このMaoMaoパッケージに申し込むことにより30日間の延長が可能。

基礎代謝量とトータルのカロリー消費量

わかってるようでよくわからない基礎代謝量(Basal Metabolic Rate)とはいったい何なのか?

基礎代謝量とは、起床後暗い部屋の中で安静にしている状態での代謝量ということらしい。
https://fitfolk.com

誤差が10から20%前後あるものの、この基礎代謝量(安静時代謝量)の計算式は
男性の安静時代謝量 = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) + 5
女性の安静時代謝量 = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) – 161

上記の式で計算すると、体重70キロ、身長174センチ、40歳男性の安静時代謝量は1,592.5kcal

この安静時代謝量にプラスして、日常の生活の中で結局どれだけカロリーを消費するのか?

ほとんど運動をしない人は、安静時代謝量の1.2倍
1週間に1~3日軽めの運動をする人は1.375倍
1週間に3~5日運動をする人は1.55倍
1週間に6~7日激しい運動をする人は1.725倍
運動が仕事の人、肉体労働者は1.9倍
https://www.caloriesecrets.net

上記の係数(倍率)でもなんとなくわかるが、ちょっと迷う面がある。例えば、週に3日の運動だと、1.375倍なのか1.55倍なのか。自分の運動強度は軽いのか普通なのかいまいちはっきりしない。

ハーバードメディカルスクールが各活動について30分間の消費カロリー数を出している。
http://www.health.harvard.edu

ただし、この数値は男女の別も無ければ、身長による違いも無く、単に体重による違いで消費カロリー数を出している。
項目として、Sleeping、Watching TVというのがあり、この2つを足して2で割ったものがほぼ安静時代謝量と仮定すると、体重155ポンド(70.37キロ)で30分間あたり25.5kcal。

上述の安静時代謝量簡易計算式によると、体重70キロ、身長174センチ、40歳男性の1日の安静時代謝量は1,592.5kcal。30分間では33.2kcalとなる。したがって、体重70キロ、身長174センチ、40歳男性の場合、ハーバードメディカルスクールが出している消費カロリーを1.3倍(33.2kcal÷25.5kcal)するとより正確な数値になるのかもしれない。

仮にこの男性が通勤時間往復3時間弱で、昼食時等含めて1時間は歩き、8時間コンピューターを使った座り仕事をして、家に戻ると疲れてテレビを見てるだけの状態だと(ハーバードメディカルスクールの数値をそのまま使用)
睡眠8時間 368kcal
コンピューターを使った座り仕事8時間 816kcal
食事の準備やシャワー1時間 186kcal
テレビ(休憩)2.5時間 140kcal
食事1.5時間 84kcal
徒歩(スーパーでの買い物に相当)1時間 260kcal
電車内や駅で立つ2時間 188kcal
------------------
合計 2042kcal

これを1.3倍すると、2654kcalで、安静時代謝量1,592.5kcalの1.667倍。1週間の内、5日間は1日当たり通勤他で合計1時間は歩いて、電車内や駅で2時間は立っていると考えると妥当な数値に思える。

この男性が土曜日は疲れてほぼ何もしないとすると
睡眠8時間 368kcal
食事の準備やシャワー1時間 186kcal
テレビ(休憩)13.5時間 756kcal
食事1.5時間 84kcal
------------------
合計 1394kcal

これを1.3倍すると、1812.2kcalで、安静時代謝量1,592.5kcalの1.138倍。これも妥当な数値に思える。

そして、怠けてはいけないと日曜日に頑張って運動したとすると
睡眠8時間 368kcal
食事の準備やシャワー1時間 186kcal
ストレッチ0.5時間 149kcal
筋トレ1時間 224kcal
ウオーキング1時間 298kcal
テレビ(休憩)11時間 616kcal
食事1.5時間 84kcal
------------------
合計 1925kcal

これを1.3倍すると、2502.5kcalで、安静時代謝量1592.5kcalの1.571倍。これも妥当な数値に思える。

自分の1日の総カロリー消費量の計算方法
①ハーバードメディカルスクールの数値をベースにする
②ハーバードメディカルスクールの数値は、例えば体重155ポンド(70.37キロ)で考えた場合、一日の基礎代謝量は1224kcalと仮定(Sleeping、Watching TVの2つを足して2で割ったものがほぼ安静時代謝量と仮定)
③体脂肪計や上述の簡易式で得られる自分の基礎代謝量とハーバードメディカルスクールの基礎代謝量(仮定)から係数を求める。例えば、自分の基礎代謝量が1592.5kcalであれば、1592.5kcal÷1224kcal = 1.3
④1日の活動内容を把握し、消費カロリーを計算する
主な活動と1時間あたりの消費カロリー。()内は係数1.3をかけたもの
睡眠 46kcal(59.8kcal)
食事の準備やシャワー 186kcal(241.8kcal)
読む 84kcal(109.2kcal)
コンピューターで作業 102kcal(132.6kcal)
自動車の運転 148kcal(192.4kcal)
立って待つ 94kcal(122.2kcal)
買い物で歩く 260kcal(338kcal)
ストレッチ 298kcal(387.4kcal)
筋トレ 224kcal(291.2kcal)
ウオーキング 298kcal(384.7kcal)
水泳やレスリング 446kcal(579.8kcal)
ビリヤード 186kcal(241.8kcal)
⑤活動内容が不明なものは「食事、テレビ、休憩」として計上する
食事、テレビ、休憩 56kcal(72.8)

2017年7月7日追記
ハーバードメディカルスクールの数値は家事、特にCookingやFood Shopping with cartのカロリー消費が過大評価されているように思える。食品買い付けでのカロリー消費量が意識的に速く歩くウオーキングと似たようなカロリー消費量になるのは疑問。

料理やショッピングのカロリー消費量についてはこちらの記事の方が参考になる。
https://www.thesun.co.uk
イギリスのタブロイド紙ではあるが、ショッピングでのカロリー消費量なんてここに書いてある程度だと思う。こちらの数値は基礎代謝量が除外されているようなので、50~80程度前後足して考える必要がある。

食事の準備やシャワー 186kcal(241.8kcal)
買い物で歩く 260kcal(338kcal)
これらについては
食事の準備やシャワー 123kcal(160kcal)
買い物で歩く 123kcal(160kcal)
とした方が、より実態に近いように思える。

おしっこの観察

うんこを毎日観察し始めたら、便秘気味のうんこの硬さで食物繊維や水分が足りていないようだ。食物繊維については納豆やブロッコリー、アーモンドから十分に摂取しているので水分補給が足りていないのだと思う。

1日にどれだけの水を飲めばいいのか?

調べたらアメリカマヨクリニックのサイトが一番わかりやすかった。
http://www.mayoclinic.org

この記事と以下の記事を読んで私が理解したのは次の通り。
・発汗量等により必要な水分量は違ってくる。
・フルーツや野菜等の食品から約20%の水分を摂取している。
・コーヒー等を含めた飲料から1日1.5リットル以上補給し、おしっこの色が薄い黄色であれば、水分補給は足りている。濃い黄色の場合は水分補給を増やす必要がある。全くの透明であれば水分補給を減らす。
・結局のところ、1日あたり8オンス(約240㏄)のグラスで8杯の水分補給をすればいいと覚えておけば良さそうだ。
・運動をするなら運動の強度に応じて水分補給を増やす必要がある。

これらの記事読んで思ったのが、おしっこの色や臭いで何がわかるのか?

色についてはこちらの記事がわかりやすい。
https://health.clevelandclinic.org

また泡立ちについては日本人医師の説明が最もわかりやすい。
http://www.gohongi-beauty.jp/blog/?p=7999

臭いについてはこちらの記事に記述がある。
http://www.webmd.com


無色透明 水分補給を減らす
淡い麦色 OK
薄い黄色 OK
濃い黄色 OKだが水分補給
ハニー 今すぐ水分補給
茶色 肝臓病の可能性。続くなら受診
赤色系 食品の影響が考えられないなら、腎臓病等の可能性があるので受診
オレンジ 水が足りてないか肝臓病の可能性あり
青色系 たぶんOKだが続くなら受診
紫 こんな色の尿は無い
泡立ち たまの泡立ちなら問題なし。ビールのような細かな泡でなかなか消えないなら腎臓の問題が疑われるので受診

臭い
通常の尿は強い臭いはしない。アスパラガスを食べたり、ビタミンB6の摂取で臭いがすることがある。水分が足りてなく尿が濃い場合にはアンモニア臭がすることもある。強い臭いは尿路感染症、糖尿病、膀胱炎や代謝異常も考えられるので受診。

回数
水分補給量やコーヒー、アルコールを飲んだか等により変わってくるが、通常は8回までの排尿がある。
排尿回数が突然増えた場合は尿路感染症、糖尿病、前立腺肥大の可能性も考えられる。

うんこ見てわかること

血圧であれば上の血圧130超え、下の血圧が80を超えると良くないと決まっててわかりやすいのだが、うんこの場合はどうなのだろうと調べてみた。

1.うんこの回数
週3回以上の便通が正常。一般的には1日1~2回が望ましく、1日おきも正常範囲内。

2.Bristol Stool Chart(ブリストルうんこチャート)
Type 1 固いナッツのようなバラバラうんこ
Type 2 固いナッツのようなうんこがバラバラではなくくっついたイメージ
Type 3 バナナのような形だが固めで表面にひび割れ
Type 4 バナナのような形でソフトでスルッと出てスッキリうんこ
Type 5 柔らかい小さなかたまり
Type 6 ギザギザのフワフワした軟便
Type 7 液体の下痢便

3.うんこの形状からわかることと対処法
Type 1 & Type 2 便秘
対処法: 食物繊維の多い食品(アーモンド、枝豆、納豆)、プロバイオティクス食品(キムチ、良質なヨーグルト)、マグネシウムを含む食品(枝豆、納豆)の摂取。水分を十分に補給する。肝臓を休める。ストレスをためない。運動をする。
Type 3 - Type 5 正常範囲。Type 4がベスト。
Type 6 & Type 7 下痢
対処法: 下痢が続くのは危険。続く場合は受診。

4.うんこの色からわかることと対処法
茶色、こげ茶色 正常なうんこ
黒 食道や胃からの出血が疑われる。2回、3回と黒いうんこが続くなら受診。
緑 下痢の兆候
赤、紫 数日間続くなら受診
灰色、黄色 肝臓か胆嚢に問題あり。受診。

5.細いうんこ
・たまに細いうんこがでるのはたぶん問題なし
・特に鉛筆の細さのうんこには注意。大腸がんも疑われる。
・IBS(Irritable Bowel Syndrome)過敏性腸症候群でも細いうんこの場合がある。
・細いうんこが1週間、2週間と続くようなら受診。

6.うんこ日記をつけるとした場合の項目
①ブリストルうんこチャート(1~7)
②うんこの色: 茶、こげ茶、黒、緑、赤、紫、灰色、黄色
③うんこの直径: えんぴつ並みの太さの場合のみ記録

7.参考にしたサイト
http://www.chemiphar.tv/healthcare/faces/index_03.html
https://draxe.com/poop/
http://www.mayoclinic.org/narrow-stools/expert-answers/faq-20057781

筋トレ Big 3 の具体的内容

座骨神経痛の痛みが増してきて、スクワットとデッドリフトについては高重量を目指すトレーニングは諦めざるを得ない。

高重量を目指すのではなく、レップ数でカバーすることはできないものかとネット検索したら、根拠に基づく記事を発見した。結論として、高重量/低回数と低重量/高回数のコンビネーションが、筋肉増強(筋肉増量+筋持久力)において最も効果的とのこと。
http://www.trainingscience.net/?page_id=471

この記事を参考にして、各トレーニングの重量とレップ数を変更することにした。
2017年9月15日更新
1.ベンチプレス
①MAX重量の日
80kg X 5reps
90kg X 4reps
95kg X 3reps
100kg X 2reps
100kg X 2reps
95kg X 3reps
80kg X 6reps
60kg X 15reps
②LIGHT重量の日
80kg X 5reps
90kg X 4reps
60kg X 15reps
60kg X 15reps
③ダンベルプレスの日
腕立て伏せ×10reps
通常のダンベルプレス 24kg×10reps
WWEダンベルプレス 24kg×10reps
通常のダンベルプレス 40kg×7reps
WWEダンベルプレス 40kg×7reps
通常のダンベルプレス 40kg×7reps
WWEダンベルプレス 40kg×7reps
腕立て伏せ×15reps
腕立て伏せ×15reps

2.スクワット
①ゴブレットスクワット
5kg X 10reps
②Jeffersonスクワット
60kg X 2reps (左右)
70kg X 3reps (左右)
80kg X 5reps (左右)
60kg X 10reps (左右)

3.デッドリフト
60kg X 2reps
70kg X 3reps
80kg X 3reps
90kg X 5reps
100kg X 5reps
60kg X 15reps
60kg X 15reps